帶有不同外觀、顏色及口感的眾多薯類，如今既是為人們所熟知的一類日常主食，也是制作不少傳統餐食會用到的原料，同時還是能給身體補給不同營養的“良藥”。對此，營養專家介紹說，薯類食材大多含有豐富膳食纖維素、胡蘿卜素、多種維生素及微量元素，選擇一二納入三餐烹食，可為身體提供多元養分。

薯類營養各不同

本周末迎來立秋，隨著秋季第一個節氣的到來，不少應季食材隨之悄然更迭，如薯類，就是迎秋而來的一類時令食材。在國家高級公共營養師鄭華霖看來，雖節氣已更替到了立秋，但此時還未出伏，暑氣也沒消退，“消暑”依舊是此時的養身重點。薯類食材中，一些恰好具有祛暑之效，適合在此時烹食。如馬鈴薯，含有豐富的B族維生素、維生素C以及鉀元素，有利于改善煩躁、不安、焦慮等不良情緒，能讓人免受“情緒中暑”的困擾。當受暑氣侵擾而脾胃受損時，選食一些山藥，則會起到健脾胃、養肺腎之效，同時還能幫助促進皮膚表皮細胞新陳代謝，也能有效提升肌膚的保濕功能，在無形之中起到防曬護膚的效果。

在閩南地區時常被拿來烹制成地瓜粥、地瓜餅、地瓜粉團、地瓜粉羹等傳統小吃的紅薯，在國家高級公共營養師、泉州營養師協會常務理事柳耀紅看來，同樣是適宜在夏秋時節烹食補身的一款薯類良材。他解釋說，這是因為紅薯是β胡蘿卜素的最佳食物來源，食之有助于人體制造足夠的白血球，同時還可以輔助抗擊感冒病毒侵入導致的感染，尤其適合在季節交替之時拿來食用護身。另從中醫角度分析，紅薯還具有補脾益氣、潤腸通便、生津止渴的作用，并且對于中氣不足、氣短乏力、神倦食少、口渴咽干等病癥，紅薯也能起到很好的食療效用。

在有益于身體的各類薯類中，有一些薯類，如紫薯、芋頭，不僅內含豐富營養，同時還有漂亮的紫色色澤，用來制作成主食，既有益于身體健康，也頗為秀色可餐。對此，鄭華霖介紹說，以紫薯為例，這一薯類含有豐富的花青素，食之可對身體起到很好保健效用。芋頭則具有解毒、消腫、益脾胃、調中氣等多種功效。且與紅薯、山藥、馬鈴薯等一樣，紫薯、芋頭這兩種薯類，既可以直接蒸熟食用，也可混入米飯、湯食、粥湯中進行烹煮，還可以搗碎成泥添入糕餅、甜點之中，如此一來，不但有增色添彩之效，還能增加食效。

除了以上提及幾款可做主食的薯類之外，一些適宜作為蔬菜、水果的薯類，如牛蒡等，同樣也可以在此時拿來食用，皆能為身體帶來有益的營養供給。如內含豐富膳食纖維素的牛蒡，在鄭華霖看來，這一種藥食兼用的益身蔬菜，與蘋果、葡萄、胡蘿卜等蔬果一樣，僅是表皮就富含豐富微量元素，帶皮食用尤其有利于身體健康。她解釋說，這是因為牛蒡中含有一種可以促進人體腸內有益菌生長的酵素和菊糖，食用后可以起到健胃整腸、消脹氣、改善便秘之效，并且可以維持腸道菌群平衡、促進消化。同時，由于牛蒡所含的蛋白質和鈣元素都很豐富，食用后還能起到降血糖、降血脂，以及清理血液中的垃圾的功效。另一款外形神似紅薯的薯類水果——雪蓮果，在鄭華霖看來，這一可以作為水果來鮮食的薯類，因富含水溶性膳食纖維，在食用后能起到促進腸胃蠕動、潤腸通便的功效，幫助身體排出有害毒素，很適合在夏秋時節食用。

多數薯類含有豐富的碳水化合物，而魔芋則是一款低熱能、低蛋白質、低維生素、高膳食纖維的薯類，對此，柳耀紅介紹說，若是不想給身體增加負擔，或是有減肥瘦身的需求，便可以選用一些魔芋來作為主食，不但能給人帶來一定的飽腹感，還會起到促進胃腸蠕動、潤腸通便的作用，減少腸對脂肪的吸收，同時輔助防治腸道病癥的發生。

正確吃薯有訣竅

“薯類雖好，但吃時也需要控制好食用數量。”鄭華霖提醒說，一般來說，按照人體每日的營養攝入需求來推算，成年人每天需要攝入的薯類控制在50—100克為宜。由于薯類食用后能夠給人帶來一定的飽腹感，若是一餐中已經食用了一些薯類，就要記得相應減少主食的攝入量，如用到土豆、芋頭、山藥等薯類作菜肴或零食時，需相應減少米飯、面條等主食攝入量，以平衡當天碳水化合物的總量，避免發胖。

不同的薯類能夠為人體帶來的營養補給不同，因此在選擇食用時也需要注重營養搭配。對此，鄭華霖介紹說，依循營養均衡的原則，建議不要單一、長時間地食用一種薯類，在烹食薯類時，還要記得進行有效的葷素搭配，尤其是蔬菜、水果的搭配必不可少。此外，需要注意的是，由于大量吃薯類易引起脹氣、胃食管反流等不適，消化功能弱的老人和患有消化道炎癥的人，在食用薯類時一定要控制好攝入量，以免傷身。

另在烹食薯類的方式上，鄭華霖建議說，除了可以直接鮮食的薯類，大多數薯類還是應該加熱烹熟后再食用為宜。尤其是如魔芋這一薯類，由于其塊莖中含有毒，不可直接拿來生食，唯有經過磨粉、蒸煮、漂洗等一系列復雜的加工處理過程，直至將魔芋脫毒才可作為食物進行品嘗。同時，鄭華霖建議說，依循夏秋清淡的飲食原則，此時不妨還是采用蒸、煮等清淡的烹飪方式來處理薯類，借此一來既能減少薯類營養流失，也有益于發揮其益身長處。若是要將薯類食材加工制成零食，則推薦用烘干的方式處理，少用油炸、油煎等“高熱量”的處理方式。(記者 陳士奇/文 )