合理膳食 全民營養新時代

今年5月17日—23日是第六屆全民營養周，本次營養周以“合理膳食、免疫基石”為傳播主題，以“健康中國、營養先行”“合理膳食、全民營養新時代”為口號，向大家發起全民分餐制倡議。

眾所周知，目前尚無有效的新冠病毒針對性藥物和疫苗，在此情況下，增強人的免疫力和抵抗力已成為關鍵。除了先天性免疫之外，人的免疫力也可以后天獲得，通過合理飲食、運動等可以增強自我免疫力。

人體所需的營養素有碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質、維生素、水、膳食纖維，接下來我們來聊聊每天營養餐及青少年食物供給量的內容。

每天營養餐包括的食物內容:

1.蛋白質：成人每天1-1.5g/kg體重，兒童每天2.5-3.5g/kg體重。分動物蛋白和植物蛋白。魚類、肉類(瘦肉為主)、蛋類、奶類丶大豆及其制品為優質蛋白。每天攝入250克的谷類可提供蛋白質約20克，但植物蛋白吸收率較低。

2.碳水化合物：谷薯類(米、面、雜糧、雜豆及薯類等)。

3.維生素丶礦物質和膳食纖維：蔬菜、水果，宜采用多種顏色搭配為好，因不同顏色所含的維生素和礦物質不同。

4.每天一個蛋(雞蛋或鴨蛋)的量為宜。

5.奶類及奶制品：可以一杯牛奶或一瓶酸奶。

6.水:飲水量，成人30ml/kg體重，兒童35-40ml/kg;飲水應少量(100-200ml)多次。以白開水最佳。

7.倡導“三減”(減油、減鹽、減糖)膳食。烹調油<30g/天;食鹽<6g/天;糖<50g/天，最好25g/天以下。

8.每天平均12種以上的食物，每周25種以上。

青少年兒童正處于生長發育迅速階段，對能量和營養素的需求量相對高于成年人，不同年齡段的青少年兒童全天能量和營養素需求量也不同。家長們應注意在一日三餐中為孩子們提供谷薯類、新鮮蔬果、魚禽肉蛋、奶類及大豆類等四類食物中的三類及以上，早餐尤其重要。全天各類食物供給量標準詳見下表。

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品，每人每天食鹽<6g(包括醬油等調味品所含食鹽在內)，烹調油<30g，添加糖<50g(最好在25g以下)，忌酒。

珍惜食物，提倡分餐不浪費。堅持運動，保持健康體重，避免久坐。

供稿 營養科