雙腿是人體的承重墻，一個人50%的骨骼和50%的肌肉都在兩條腿上，人體最大、最結實的關節和骨頭也在其中。根據美國的研究發現，走路快的老人較為長壽，整體生理機能也較好。日本也有研究顯示，體力強、走路快的人，心臟血管系統較有力，呼吸肌力量較強，血液中的脂肪含量較低，高血壓也較少。因此，腿部肌肉有力可被視為長壽跡象之一。

良好的腿力是骨骼、肌肉、柔軟度、平衡力以及心肺功能的綜合表現。

適合老年人的方法推薦以下幾個：

單腿閉眼站

測量僅依靠大腦前庭器官的平衡感受器，維持身體重心在單腳支撐面上的時間。反映全身肌肉平衡能力的強弱。

具體步驟

手叉腰、閉眼，單腳站立，另一腿屈膝，腳離開地面，使小腿貼靠在站立腿的膝部。一開始練習時，大約每10秒鐘換另一只腳。每天堅持練，可保持更長時間。

注意事項

由于老人自身骨骼骨質疏松與肌群力量較差，訓練時要注意有扶持物，避免摔倒。除了單腿閉眼站，還可嘗試頭頂書本走直線、走平衡木或梅花樁等方式。

保加利亞蹲

有效提高腿部肌肉的力量，增加髖關節靈活性。同時對脊柱壓力小，適合背部肌肉較為薄弱的朋友。

具體步驟

單腿站立，雙手叉腰或抱在胸前。另一條腿抬起，將腳背搭在沙發/椅子邊緣，直立一側的腿屈膝下蹲，重心微向前傾蹲至大腿與地面平行，后腿膝蓋靠近地面。每側做 10次。

注意事項

膝蓋不要內扣，盡量讓膝蓋和腳尖保持同向。

(徐大啟)