腿部肌肉有力的老人較為長壽 整體生理機能也較好
2021-08-24 22:36:58 來源: 閩北日報
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雙腿是人體的承重墻,一個人50%的骨骼和50%的肌肉都在兩條腿上,人體最大、最結實的關節和骨頭也在其中。根據美國的研究發現,走路快的老人較為長壽,整體生理機能也較好。日本也有研究顯示,體力強、走路快的人,心臟血管系統較有力,呼吸肌力量較強,血液中的脂肪含量較低,高血壓也較少。因此,腿部肌肉有力可被視為長壽跡象之一。
良好的腿力是骨骼、肌肉、柔軟度、平衡力以及心肺功能的綜合表現。
適合老年人的方法推薦以下幾個:
單腿閉眼站
測量僅依靠大腦前庭器官的平衡感受器,維持身體重心在單腳支撐面上的時間。反映全身肌肉平衡能力的強弱。
具體步驟
手叉腰、閉眼,單腳站立,另一腿屈膝,腳離開地面,使小腿貼靠在站立腿的膝部。一開始練習時,大約每10秒鐘換另一只腳。每天堅持練,可保持更長時間。
注意事項
由于老人自身骨骼骨質疏松與肌群力量較差,訓練時要注意有扶持物,避免摔倒。除了單腿閉眼站,還可嘗試頭頂書本走直線、走平衡木或梅花樁等方式。
保加利亞蹲
有效提高腿部肌肉的力量,增加髖關節靈活性。同時對脊柱壓力小,適合背部肌肉較為薄弱的朋友。
具體步驟
單腿站立,雙手叉腰或抱在胸前。另一條腿抬起,將腳背搭在沙發/椅子邊緣,直立一側的腿屈膝下蹲,重心微向前傾蹲至大腿與地面平行,后腿膝蓋靠近地面。每側做 10次。
注意事項
膝蓋不要內扣,盡量讓膝蓋和腳尖保持同向。
(徐大啟)