作為三大營養素之一，蛋白質是建造和修復人體細胞的重要原料。缺乏蛋白質時輕則免疫力下降，重則可能誘發腎衰、心臟瓣膜病、老年癡呆，甚至惡性腫瘤等疾病。

(相關資料圖)

身體缺乏蛋白質的表現

01頭發變細變脆

身體為了能保存能量和蛋白質，就會減少頭發中蛋白質的含量，當人體蛋白質缺乏時，頭發就會變脆、變細，容易斷裂。

02指甲變脆變軟

蛋白質是指甲的重要組成成分，健康的指甲厚薄適中，軟硬適度，不容易折斷。

指甲組織一旦缺乏蛋白質就會變得脆弱易斷、缺乏韌性，如果長時間缺乏蛋白質，指甲的生長速度就會變得十分緩慢。

03免疫力下降

蛋白質不足會影響人體免疫力，因為免疫反應需要的免疫球蛋白、補體、免疫因子、細胞因子等都由蛋白質構成，一旦缺乏蛋白質，免疫力就會下降，人也容易生病。

04記憶力下降

我們每一個人大腦組織中1/3是由蛋白質構成的，缺乏蛋白質是導致腦萎縮的原因之一，這可能會加速大腦衰老，導致記憶力下降，甚至誘發阿爾茨海默癥。

蛋白質怎么補充？

合理補充蛋白質對于提升個人體質很有益處。尤其是對于老年人來說，他們本身抵抗力就較差，如果缺乏蛋白質，生病時就更容易抵抗不住。

好在，蛋白質在各種食物里都有，只要能正常吃飯，補充起來就不是什么難事。

以下這4類優質蛋白食物，吸收消化率較高，是補充蛋白質的頭等選擇。

01肉類——消化率：92%~94%

肉類是優質蛋白質的重要來源，普遍蛋白質含量較高。

常見肉類如瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉、雞肉、魚肉、蝦等都是不錯的選擇。

02豆腐——消化率：92%以上

豆腐的原材料——大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）幾乎是植物原料中含蛋白質最多的食物。

此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

由大豆加工而成的豆制品，不含膽固醇，素食主義者或“三高”患者，可以用豆制品代替或減少肉類攝入量以補充蛋白質。

03蛋類——消化率：98%左右

雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近。

此外，雞蛋中維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。

健康人每日吃一個雞蛋，對蛋白質的補充非常有益。

04奶類——消化率：97%~98%

因為牛奶是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。

但其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質，并且飲用方便，很容易達到攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。